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【下斜哑铃卧推】主要锻炼下部胸大
哑铃深蹲锻炼翘臀 主要锻炼股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。
【哑铃弯举】主要锻炼肱二头肌，同时对前臂
宽握引体向上锻炼背阔肌 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。 静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐
哑铃俯身飞鸟锻炼肩部 双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。 这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果
【哑铃侧平举】主要锻炼三角
哑铃飞鸟让你拥有胸器 仰卧在斜凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感为止，哑铃落下时要吸气，持铃循原路举起回原位时呼气。
哑铃上斜推练胸肌上部 调整凳子与地面大概成30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。 1、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 2、胸部发力，
【哑铃卧推】主要锻炼胸大
【单臂哑铃划船】主要锻炼背部。右手持哑铃，右臂自然下垂，左手左膝撑在平凳上；躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次（左右边各5次）。握姿，第一组：掌心朝后；第
【斯科特弯举】主要锻炼肱二头肌为主，肩部肌群为辅。先将哑铃垂直放置，手要握在哑铃的中间部分。然后匀速弯曲手臂抬起哑铃。单纯凭借二头肌的力量去征服哑铃的重量，千万不要借助身体的惯性。当达到顶点的时候强力收缩二头
俯身单臂哑铃臂屈伸 主要锻炼肱三
平卧哑铃卧推 这动作只要锻炼胸大肌，推荐隔天锻炼4组，每组12-15次。 哑铃的重量因人而异，一般能轻松连续举10次的重量为宜。
视频教学～用哑铃练宽肩膀 肩膀宽，穿什么衣服都好看，尤其是衬衫啦，当然还有T恤。如果你想要一副宽大而厚实的肩膀， 那么就推荐你看看这个视频，健身帅哥在家演示，教你用哑铃练就宽肩膀，增加你给别人的安全感哈～
哑铃侧身练出腹肌线条 为了使你的腰部更有型，用哑铃侧身操来锻炼吧。 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。 然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮
哑铃侧平举 主要锻炼三角肌中束 两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
哑铃交替前平举 锻炼三角肌前束 两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。 停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
哑铃箭步蹲 锻炼腿部线条和翘臀 站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩； 右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎
哑铃俯身侧平举 锻炼三角肌后束 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。 静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。举时吸气，下落时呼气。 上举和下放哑铃时，全
仰卧飞鸟锻炼胸大肌 １．打开胸一边吐气时朝着脸的上方画弧形那样向上举起。 ２．落下时一边吸气慢慢放下。 ３．保持对胸部的意识集中。只是用手臂推举是不对的。哑铃每个10公斤即可，每次力竭，不限个数，3-4组，隔天训练一次
6个哑铃健身动作(图文详解)
哑铃划船：单臂哑铃划船图解
【哑铃飞鸟】-哑铃飞鸟动作详解（动态
【哑铃推举】-哑铃肩上推举动作详解（
哑铃卧推胸部典型锻炼动作之动作图解
