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哑铃提踵：哑铃提踵视频教学及图文教程 小腿肌肉不是很多，通过后天的锻炼提高肌肉质量、收紧肌肉，让腿部看起来更加协调、健美。 哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。 站姿哑铃提踵，双手（或单手）持握哑铃于体侧，小
哑铃划船 哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。 方法/步骤： 开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。 运动过程中手臂紧贴身体
仰卧上举： 这个练习不仅仅是练习胸部肌肉而且也对人体的稳定性要求极高。 技术提示： 如果你难以平衡，把双脚分到尽可能开，肩胛骨靠拢把目标练习集中于胸部。 技术要领 ：选择自己合适的力量。双脚距离宽于肩并坐于球上，脚
固腿哑铃飞鸟 训练部位：前三角
上斜哑铃飞鸟 训练部位： 前三角
哑铃飞鸟：训练部位：前三角
【哑铃上斜卧推锻炼胸肌上部】 仰卧在卧推凳上，仰卧板与地面成25-40度之间，握住哑铃。 向上推起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。 两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈
哑铃卧推练胸肌 锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 注意：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这
【站式哑铃弯举】 效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。 动作要领： 两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。 做10次为一组，每次练习做3组。
【二头弯举】主要锻炼二头
【三头弯举】主要锻炼大臂后侧三头
【负重侧腰】主要锻炼腰部。收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放耳旁，右手握哑铃向下压，让哑铃尽量去够自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回至初始的站立位置。换方向，重复做20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。
【飞鸟哑铃】主要锻炼肩部 双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙
【头上哑铃深蹲】主要锻炼大腿、肩部、腰腹力量。一只手臂握住哑铃竖直站立，将哑铃置于肩部高度。深吸气并向上推举哑铃至手臂充分伸直的位置。当腿部到达大约稍小于90的位置时，收缩你的腿部肌肉来伸展你的膝关节和髋关节直到
家庭哑铃健身计划(一周哑铃健身计划) 周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空
现在的你如果已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要 增加训练强度，开始学会控制目标肌肉 ，才能够加快你的进步了。 增加训练强度的方法上节课也
虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。 搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。 希望大家在跟着第三课训练的同时
很多瘦子在看上节课内容之前，可能并不知道自己常年很瘦的原因。但我发现有不少人，行动力还是蛮强的，早早就尝试过各类千奇百怪的增重方法，我觉得有这样主动的精神，首先就很棒。 但是呢，并非所有方法都是管用的。 为了增重
这边开始给大家定期写增重课程，针对非常瘦的新手。由于是写给新手的入门教程，希望能系统化一些，所以内容会从相对简单开始，也会有以前重复过的内容。所以希望有一定基础的同学不要嫌弃：） 当然，以后也会写进阶课程内容，
对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。 现在给个现成的训练和饮食计划给你， 你直接照搬开始执行就行了 ， 不要问为什么，先行动起来再说。 零起步计划分为 训练 和 饮食 两部分，两者都需要做好，缺一不可
6个哑铃健身动作(图文详解)
哑铃划船：单臂哑铃划船图解
【哑铃飞鸟】-哑铃飞鸟动作详解（动态
【哑铃推举】-哑铃肩上推举动作详解（
哑铃卧推胸部典型锻炼动作之动作图解
