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棒子帅哥寝室抖奶，最后还大叫了一下，吓得我小心肝扑腾、扑腾滴！
哑铃深蹲锻炼翘臀 主要锻炼股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。
人体健美体围标准 以胸围为基准。例如胸围是100厘米，颈围是胸围的38%，即38厘米。 上臂围是胸围的36%，即36厘米。前臂围是胸围的30%，即30厘米。 腰围是胸围的75%，即75厘米。臀围是胸围的90%，即90厘米。 大腿围是臀围的60%
【哑铃弯举】主要锻炼肱二头肌，同时对前臂
宽握引体向上锻炼背阔肌 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。 静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐
哑铃俯身飞鸟锻炼肩部 双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。 这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果
宅男哑铃初级健身计划 这是一个很详细的哑铃初级健身计划，很适合初次健身的童鞋，不用去健身房，在家或者在寝室，利用一副哑铃，就能练就一身肌肉。 13个健身动作，可以分为上下肢两组，每天练其中一组，可以保证另一组休息一
美式橄榄球运动员的训练方法 像他一样训练，能帮你长力量、速度、爆发力，当然还有令人羡慕的肌肉。 成功不是偶然的，但是不尝试永远也不会成功，想要好身材，无论是饮食还是运动，都要寻求改变。
视频演示～金字塔俯卧撑 俯身，先做1个俯卧撑，停5秒之后连续再做2个，然后再停5秒之后连续做3个，以此类推，一直做到连续11个俯卧撑，然后再倒过来，从连续11个再做到1个，算下来一共是一口气做132个俯卧撑，间歇休息110秒，
【哑铃侧平举】主要锻炼三角
视频教学～在家练胸肌腹肌 如果你没有时间去健身房，那么在家也能练出好身材，只要你坚持。 视频中演示的是俯卧撑和仰卧起坐交替进行的健身方案，一般推荐隔天锻炼一次，留给肌肉足够的生长时间。 想要变得很壮，一般需要2-3年
哑铃飞鸟让你拥有胸器 仰卧在斜凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感为止，哑铃落下时要吸气，持铃循原路举起回原位时呼气。
哑铃上斜推练胸肌上部 调整凳子与地面大概成30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。 1、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。 2、胸部发力，
立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 不要
【哑铃卧推】主要锻炼胸大
【单臂哑铃划船】主要锻炼背部。右手持哑铃，右臂自然下垂，左手左膝撑在平凳上；躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次（左右边各5次）。握姿，第一组：掌心朝后；第
【斯科特弯举】主要锻炼肱二头肌为主，肩部肌群为辅。先将哑铃垂直放置，手要握在哑铃的中间部分。然后匀速弯曲手臂抬起哑铃。单纯凭借二头肌的力量去征服哑铃的重量，千万不要借助身体的惯性。当达到顶点的时候强力收缩二头
【健美先生教你健身】视频不仅为你呈现了一个健身先生完美肌肉秀，更告诉大家怎么练才能让肌肉匀称好看，还提供了饮食方面的建议，想要成为健身达人，快看看这个视频吧。
腰部肌肉之健美动作 腰部是容易积累脂肪的地方，缺少锻炼很快就会显得很臃肿，如何给腰部健美塑型，还得有适当的动作计划！ 1、仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1.5米，再向左滚动。可重复3-4次。 2、仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍
俯身单臂哑铃臂屈伸 主要锻炼肱三
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腹肌锻炼视频（四）：腹肌撕裂者X、腹
前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍
