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交替哑铃弯举锻炼臂肌 这个动作主要锻炼肱二头肌，就是大臂肌肉。夏天穿短袖，漏出你的麒麟臂，走在大街上真的会吸引很多目光的。 你只需要一副哑铃，就能轻松打造一对健壮性感的臂膀。每次做3组，组间休息30秒。具体动作见附
【哑铃拉伸练习】主要增强肩部以及上手臂的力量。身体站立挺直，右手持一哑铃，举起置于高出肩膀一点点的位置。接着，左脚向前跨出一步，同时右手将哑铃举到头顶之上最高点，右脚在后，以脚尖点地，重心落在前脚。保持几秒后恢
旋转哑铃锻炼减肥增肌 此动作可以修饰你的肌肉线条，燃烧多余的脂肪。身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。 接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃
视频教学～宅男8分钟腹肌锻炼第2级 当你进行8分钟腹肌锻炼第1级 http://www.jianshen8.com/jihua/shipin/2234.html 锻炼4-8周之后，就可以进入第2级的锻炼了。配有中文字幕，帮助你理解动作。隔天锻炼一次即可。
视频学教～宅男8分钟腹肌锻炼第1级 直接在家跟着视频做即可，中文字幕，帮助你很好的理解。 8分钟共做了8个动作，每个动作30秒，每做两个动作之后休息30秒。如果腹部赘肉不是很多，3个月腹肌必现。
视频教学～宅男胸肌锻炼第2级 当你跟着胸肌锻炼第1级视频 http://www.jianshen8.com/jihua/shipin/2232.html 锻炼3个月之后，你就可以开始进行第2级训练了。 第2级主要是把脚抬高增加了难度。依然配有中文字幕，直接跟着视频隔
视频教学～宅男胸肌锻炼第1级 配有中文字幕，很容易理解。在家跟着视频做就好了。隔天锻炼一次。一个月你的胸部就有很大的变化了。
哑铃卧推锻炼胸肌 平躺于卧推凳上，双手握哑铃于体侧，夹肘掌心相对，大臂紧贴身体，小臂垂直于地面，推起哑铃时慢慢旋转手腕，打开手肘使大小臂呈一条直线并垂直与地面。 与此同时，完成手腕旋转动作，使双手拳眼相对。此旋转
哑铃侧身操练出腹肌线条 为了使你的腰部更有型，用哑铃侧身操来锻炼吧。 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。 然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧
【哑铃箭步蹲】锻炼腿部线条和翘臀。 站立，两脚分开同臀宽，两手臂各握一哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩。 右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关
哑铃健身～宅男健身计划 宅男整天不出门，更不用说去健身房了，可是又想有好身材，怎么办？买副哑铃自己在家练还是可以的嘛。 下图就是用哑铃来进行全身锻炼的健身计划，每个都做都是配合哑铃来完成的，具体动作可以自己查找，
【高级健身计划】适合健身一年以上者。 经过初级健身计划（ http://www.jianshen8.com/jihua/biao/2204.html ）和中级健身计划（ http://www.jianshen8.com/jihua/biao/2171.html ）之后， 就可以进入高级健身计划了。高级训练
中级健身计划 适合健身6个月-1年的训练者。经过6个月的初级健身计划（ http://www.jianshen8.com/jihua/biao/2171.html ）锻炼之后，体格有很大的变化，这时就可以开始实施这个中级健身计划了。 每周训练4次，每次不超过1.5小
8块腹肌都弱爆了，看看这哥们的10块腹肌，简直就是黄土高原上的沟壑哇，体脂太薄了。。
宅男各个部位哑铃健身动作 利用一副哑铃，在家就能健身，动作要标准。 1、胸部，哑铃卧推，哑铃飞鸟。2、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船。 3、腰部，哑铃直腿硬拉。4、腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 5、臂部，哑铃弯
视频教学～宅男在家练腹肌 跟着视频做，每天8分钟，3个月，就会有8块完美腹
哑铃俯身飞鸟 双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。 这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来。
初级健身计划 适合初次走进健身房的人。 原则： 1、隔天锻炼一次，每周3次。 2、每次不超过60分钟，最好在30-45分钟之间。 3、每个部位选择一个动作，不超过3组，组间休息1-2分钟。 4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组
【平板哑铃飞鸟】主要锻炼胸大
【下斜哑铃卧推】主要锻炼下部胸大
健身房锻炼胸肌的十大方法
健身房一周训练计划表!完整动画演示！
6个哑铃健身动作(图文详解)
腹肌锻炼视频（四）：腹肌撕裂者X、腹
前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍
