扫码关注 有惊喜!
【哑铃交替前平举】主要锻炼三角肌前束。两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。做4组，每组15次。具体
【哑铃仰卧推举】主要锻炼胸大肌及三头肌，让你的胸前鼓鼓、肩膀宽宽。双手持哑铃仰卧在平板椅上，手心向前。双手分开至手肘成90度角与地面成水平。将哑铃向上及中心举上，至顶时手肘微曲。慢慢回复原状至手肘稍低于肩膀。每组
男人一周增肌计划 不知道该怎么进行增肌锻炼？没钱请私教，那就自己制定增肌计划吧。 这个增肌计划，一周时间，让全身肌肉都得到锻炼，如此循环锻炼3个月，你就会有匀称身材啦，胖的变瘦，瘦的变壮。 具体计划请看附图。
蝴蝶机飞鸟 1.调整蝴蝶机的坐位高度，标准是让蝴蝶机的把手和肩部处于一条水平线，然后双臂要保持稍微弯曲状态，双臂不可分开太大，否则有可能伤到肩部关节，重量则不能够太重，在收紧时要保持3秒， 这样才能够充分挤压胸
【哑铃仰卧飞鸟】主要锻炼胸大肌，让胸肌中缝更明显。双手持哑铃仰卧在平板椅上。手心相对，慢慢放下哑铃至身体两侧肩膀水平，手肘微曲（约120度）。 慢慢将哑铃向上抬举至胸部中心位置，然后将哑铃慢慢回复原状。手肘微曲，是
【视频示范腹肌训练】超级腹部训练方法，很棒的腹部训练，讲解很详细，示范很仔细，是你居家锻炼腹肌的必备视频～完美腹部，即刻拥有～
哑铃卧推动作详解 哑铃卧推 躺卧推凳上，两肘弯曲握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向，哑铃轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 然后
哑铃肩上举锻炼宽肩膀 把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。 双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。 注意：腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。 当把哑铃推至顶
视频演示～仰卧起坐锻炼腹肌视频中教大家在家徒手锻炼腹
哑铃侧平举锻炼三角肌 双手垂直握着哑铃。保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。 注意：身体不要前倾，这会对腰骨造成伤害。手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激
【站姿负重提踵】主要锻炼小腿底层比目鱼肌和腓肠
【拉力器十字交叉】主要锻炼胸肌中缝。 立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。 可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每次3-4组，每组做8-12次。
俯坐哑铃弯举～锻炼肱二头肌 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。 可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。 注意：持铃手的肘
T型杠划船锻炼背阔肌 两脚分开站立在T形划船机上， 两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。 呼气， 用背阔肌的收缩力量使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。 然后呼气，持杠缓慢放下还原 。 提拉时两臂要贴近体
杠铃操～电音十足的有氧减肥操 杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。 高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自
平板杠铃卧推锻炼胸肌 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。 吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 每次做3组，每组10-15次。
健美运动员的身材比例 以胸围为例，若胸围为100厘米，则其他部位围度： 腰围＝胸围0.75＝75厘米；臀围＝胸围0.9＝90厘米； 大腿围＝臀围0.6＝54厘米；小腿围＝臀围0.4＝36厘米； 上臂围＝胸围0.38＝38厘米； 颈紧张围＞上臂紧
直臂夹胸机锻炼胸肌中缝 坐于凳上，调整座椅使大腿与地面平行，背部贴紧椅背。 伸直双臂，手握两边的把手，深吸一口气，然后利用胸部的力量将两边的把手拉向胸的正前方，一边拉一边呼气。 尽量对胸肌中缝处进行挤压，这样就很
视频教学～斜板仰卧腿上举 主要锻炼下腹部肌肉，尤其可以锻炼出人鱼线哦。与仰卧起坐配合运用，可对腹部进行全方位的锻炼。 可以选择斜板或仰卧起坐斜板，双手抓住横杠，两腿上举。 此动作不仅对下腹部肌肉有强化作用，还可以
视频教学～下斜仰卧起坐 主要锻炼上部腹
健身房锻炼胸肌的十大方法
健身房一周训练计划表!完整动画演示！
6个哑铃健身动作(图文详解)
腹肌锻炼视频（四）：腹肌撕裂者X、腹
前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍
