菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式(2)-健身吧

扫码添加助教入群

> 健身计划 > 健身计划表 >

菲尔希斯2009奥赛13周备赛计划---FST—7训练模式(2)

2013-12-10 责任编辑 : 小编

人浏览

　　星期二：胸部和肱三头肌

胸部
上斜哑铃卧推	4
上斜哑铃飞鸟	4
机器卧推	3
坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸*	7
肱三头肌
拉索下压（采用绳索手柄）	3
双杠臂屈伸	3
窄距卧推	3
卧姿三头肌屈伸#	7

　　注：*在两次训练课之间，交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。

　　#在两次训练课之间，交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推动作做fst-7模式训练。

　　星期三：背部和肱二头肌

背部
宽握下拉	3
引体向上	3
T杠划船	4
俯身划船（掌心向上）	4
单臂哑铃划船	3
直臂下拉（绳索手柄）*	7
肱二头肌
站姿曲杠弯举	3
哑铃直握弯举	3
哑铃集中弯举	3
哑铃斜托弯举#	7

　　注：*在两次训练课之间，交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练

　　#在两次训练课之间，交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练

　　星期六：肩膀和斜方肌

肩膀
史密斯机直立推举*	4
哑铃前平举	4
杠铃直立划船	4
哑铃侧平举#	7
斜方肌
哑铃耸肩	3-4
杠铃耸肩	3-4
三角肌后束
俯身哑铃侧平举	4
蝴蝶机反向飞鸟	7

　　注：*在两次训练课之间，交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练

　　#在两次训练课之间，交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。

共6页: 上一页 1 2 3 4 5 6 下一页

塑形训练计划打造好身材

很多人都羡慕明星和模特的好身材，其实这些好身材也是后天锻炼出来的。我们可以自己在私底下进行全身塑形训练，这样就能够拥有一副好身材。我们在塑形的时候，如果想要长期坚持最好先做一个计划，那么今天我们就介绍一个塑形...

852人浏览 2021-01-05

女性健身减脂塑形训练计划按着做就能拥有

现在的生活和工作节奏都非常的快，因此很多人都没有太多的时间去运动，造成越来越多的女性身上的出现很多亚健康的症状，这些情况严重影响女性健康。想要解决这些问题还是得靠健身运动。那么今天我们就来介绍一个女性健身减脂塑...

667人浏览 2021-01-04

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

女生如果在锻炼身体的时候，不想自己的身体长出太大的肌肉，而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作，男女生训练的动作不同，那么你知道女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧...

272人浏览 2021-01-01

在家哑铃训练计划在家打造完美身材

受到很多的健身房推销人员的影响，大多数人认为在健身房健身才是好的，但其实我们也可以不需要去健身房，自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练，今天我们就介绍一个在家哑铃训练计划，让你在家就...

1039人浏览 2020-12-28

哑铃的最佳训练计划显著增强肌肉力量

很多人都希望自己能够有一副好的身材，想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼，最好可以先制定一个训练计划，自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好，那么今天我们就介绍一个哑铃的最佳训练计划，大家一起...

891人浏览 2020-12-27

小臂训练计划哑铃让你的小臂提升一个档次

我们在锻炼手臂肌肉的时候，更多的是关注大腿的线条感和维度，却对小臂肌肉的关心不够，这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练，那么今天我们就介绍一个小臂哑铃计划，大家一起去看看...

396人浏览 2020-12-25