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【 双杠臂屈伸】主要锻炼胸大肌下部和肱三头
【引体向上】重点训练斜方
立姿单臂头上推举练三角肌 双脚稍宽于肩宽站立，将哑铃置于肩部的水平位置，掌心朝前。 膝关节微屈，向你的工作侧稍微倾斜，并向上推举哑铃至头上位置。 在通过每次动作的最困难部分时呼气。 在动作的顶点稍作停留，然后将哑铃
【直立单腿撑】 练习肌群：臀
【弓步蹲】 练习肌群：臀
【仰卧拱桥单腿静立】 练习肌群：臀
【仰卧拱桥】练习肌群：臀
【仰卧直腿拱桥】练习肌群：臀
【俯卧举腿】练习肌群：臀
【深蹲】 练习肌群：臀大
【俯身腿弯举】练习肌群：大腿后侧腘绳
【拉力器十字夹胸】主要锻炼下部胸大肌，中部胸
【蝴蝶机飞鸟】主要锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大
俯冲轰炸机俯卧撑练三头肌 以普通俯卧撑姿势开始，双脚微张开，宽于肩膀。保持双腿挺直，向上抬起臀部。随着脸部接近地面，身体慢慢放平，直至上半身重新跟地面平行。 保持这一姿势，臀部下沉并锁定靠近地面的位置，双手与地面
【弓背】锻炼部位：腹直肌和腹斜
【仰卧举腿】主要锻炼下腹部的肌肉，人鱼线也能练出来。首先平躺，腿部抬起，下腹收紧，举腿与地面垂直，然后恢复到初始动作。跟着图示学着做吧。
【引体屈膝】主要锻炼背肌部、腹
【坐姿颈前下拉】主要锻炼三角肌前束、斜方
【阿诺德推举】主要锻炼三角肌前束、中束。 1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度。 2.缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，同时转动你的手臂，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。 3.在这个最终位置坚持一段时间然
俯撑移腿，锻炼完美腹肌 俯身，肘关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起左腿与地面平行，保持腿的高度不变向右左侧打开约30度，再还原至平行，每侧10次。
【仰卧举腿】主要锻炼腹肌下部，可以练
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