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4、高估有氧运动 诚然，有氧运动对于心血管健康和耐力是极佳的。但力量训练也是如此，你是否曾经在力量训练时穿戴心率监测器？如果有，那么你会充分地意识到简单而老式的抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对于减脂至关重要，真的是这样吗？ 有一对双胞胎（A和B）均是200磅的体重和25%体脂率。他们想要变得精瘦一些。A进行了一整年的有氧运动。最终他减轻了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。现在，他体重是190磅和24%体脂率。而B进行了一整年的力量训练，且每天摄入一些额外的蛋白质。最终他也减轻了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同时减去了15磅脂肪。现在，他体重是190磅和18%体脂率。很明显，B的体型要比A更好看。 随着时间推移，力量训练对于改善身体成分的效果是惊人的，但前提是你得进行渐增超负荷的训练。我已经积累了大量的个案研究，如Kristen 证明了力量训练在改变身体成分和塑型方面的功效。当然这并不是说你不应该进行有氧运动，尤其是如果你喜欢做有氧。但大多数新手高估了有氧运动对于改变身体成分的作用，而且错误地相信如果不进行有氧运动，便会变胖（或者无法减脂）。一些训练者错误地认为有氧运动给予他们胡吃海塞的权利（他们认为一节快速的有氧操课便能消耗之前摄入的热量）。这肯定是不正确的，最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。
5、低估力量训练 在健身房打扮的花枝招展，简单的“练”一下器械，走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己；强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性；强破自己再多重复几次动作；强迫自己增加5-10磅的负重；强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候，你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式，分析你的训练计划，并且考虑健身房外的一切因素（饮食，睡眠，压力等）。每一年，你的体格都会比前一年更强健，而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是有氧运动和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练，身体会“感谢”你的。
 6、训练前后的一致性和连续性 我知道你练得很卖力。你想要获得更多训练效果，尽一切可能的加速你的进步。然而，更多不代表更好。一周七练，每天4小时并不会帮助你更快地达成目标，恰恰相反，这会过度训练，导致损伤，让你停滞不前。你也不需要尝试或结合各种各样的训练方法，相信我，坚持常规练习就好。我们都知道那些新的训练动作和计划。社交网络上每天都会有这些信息，什么疾跑可以减脂，plyos（交换腿箭步蹲跳）可以训练爆发力，训练至力竭可以让你肌肉撕裂，以及各种各样的拉伸动作可以练就“精瘦修长的肌肉”等等...这些信息有些是鬼话，有些是对的，但目前并不适合你。 你不需要无休止的训练或疯狂的节食，而是要保持训练的前后一致性，也就是长时间的坚持基础练习，这需要花上一段时间来适应。力量训练会练就更紧致的身材。体重不变，但体积或总围度减少，这解释了为什么即使体重不变，而原有的衣服穿在身上会变得更宽松。骨骼密度变得更高，肌腱和韧带变得更强健，肌肉线条开始显现。随着时间推移，脂肪逐渐减少，身体成分显着改善，同时获得功能性力量。 然而，身材改变的速率是相当缓慢的。你不可能一夜之间拥有所梦想的身材。事实上，你不可能在30天内拥有梦想的身材。在一年内，你会对所取得的进展感到欣喜，但这很可能仍未让你完全满意。练就好身材是一个长期工程，这需要花上数年来实现。大家都听说过龟兔赛跑的故事，乌龟之所以胜利，是因为它始终保持着不变的步调，即训练前后的一致性。没有任何方法能比老式朴实的抗阻训练更好地改善体格。你的目标应该是一周3-5练，坚持连续训练5年。如果你照做了，我保证你将取得巨大的成果。
7.神经系统的适应优先于增肌过程 在力量训练的头几个月里，你很可能会自问，“到底是怎么回事——我的力量增长了不少，但我的体格却没有太大变化？”这很正常。在训练的前六周，你的力量会迅速增长，但这些提高主要是由神经系统带来的，大脑会弄清楚你在进行的训练，然后更有效地协调肌肉去完成动作（注：打个比方，没经过训练的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是说你的大部分肌肉是“沉睡”的，经过一段时间的训练后，你的肌肉利用率可能会到70%，那些从没被使用过的肌肉被使用了，人体是个“很节省”的机器，只有原来的肌肉不够用了，它才会去生长“额外的肌肉”）。再过一两个月后，力量的增长才主要由增肌带来。肌肉开始增长，体格开始改善。确保在训练初期坚持下去，从而在艰苦的训练中获得收获。
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