前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解!今天我们来看腿部肌群! 在这篇文章中你将可以知道: 1、腿部肌肉们 各自负责的基本动作 2、腿部肌肉们 各自的拉伸动作 规律的拉伸(regular stretching)除了可以增加关节活动度,更有研究指出可增加运动表现及“可能”降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度,改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良,因此,建议大家要有规律拉伸的习惯。 对于拉伸,ACSM给我们以下建议 1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM= range of motion); 2、每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s; 3、各种伸展,例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感觉神经肌肉诱发术(PNF) 都是有效的; 4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hot bath 唤醒(warm)肌肉; 拉伸的基本思考 朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如:股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止! 腿部肌群、负责的动作与伸展 注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,在此仅列举一二。 接下来我会介绍: 1、腿部有哪些肌肉 2、这些肌肉负责什么动作 3、如何拉这些肌肉。
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