人浏览
|
5 跪姿绳索Y下拉！ 这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！ 动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
 重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！ 注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动  6.史密斯单臂划船 利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！ 关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样： 双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。 肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。 训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注： |
