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 2、哑铃直臂上拉 相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下  选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！ 重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！  3、离心引体！ 这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！ 离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大， 而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！ 动作要领：
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧 之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。 通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受) 离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片） （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注：
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