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4 单手绳索划船！ 这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，，给你一个全新的感觉。 坐在板凳上，单手握住把手， 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。 2. 停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作 重点提示： 拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。 做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。 留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！ 保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注：
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