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背部肌群锻炼——必做4个动作!(2)

2015-07-19 责任编辑 : 小编     

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  动作一 滑轮下拉(Lat pull down)

  1、站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

  2、将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

  注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

 

  动作二、引体向上(Pull up)

  1、手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。

  2、手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

  注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

  动作三、杠铃划船(Bent over row)

  1、两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

  2、双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。

  3、确认下背固定、没有过度弯曲後,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

  注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

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