动作一 滑轮下拉(Lat pull down) 1、站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。 2、将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。 注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
动作二、引体向上(Pull up) 1、手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。 2、手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。 注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。 动作三、杠铃划船(Bent over row) 1、两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。 2、双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。 3、确认下背固定、没有过度弯曲後,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。 注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐
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