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规则2 永远不要放弃基本复合动作 起初，你学会一些让身体完成基本运动模式的基本动作。随着经验增加，你会学会更多新花样，不同握距，不同站距，各式各样的器械。 当你的动作知识从起初的一点慢慢地增加到各种各样的变种动作时，你可能会错误地认为你可以放弃那些起初学会得基本复合动作。 最好的增肌者仍然做着这些你初期学会的基本复合动作：卧推，深蹲，硬拉，高位下压，划船。这些都应该在你的健身计划中，并且在锻炼开始时就用大重量做这些动作。 这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激荷尔蒙分泌。经测试，做基本复合动作比起做孤立动作，生长激素和睾酮分泌水平更高。事实上，肌肉生长与睾酮分泌有直接的关系。
规则3 永远不要忽略肌肉生长的重要可变因素 知道把基本复合动作计入你的计划是个好开端，但是也有其他可变因素要考虑： *强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。 *容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。 *力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。 *组间休息：组间休息这个因素似乎对肌肉生长影响不大，但是适中的组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用，因为时间长会分解积累的代谢应激，这种应激就是肌肉制造者。
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