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增肌金点子——肌肉生长7大规则(2)

2015-11-16 责任编辑 : 小编     

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  规则2 永远不要放弃基本复合动作

  起初,你学会一些让身体完成基本运动模式的基本动作。随着经验增加,你会学会更多新花样,不同握距,不同站距,各式各样的器械。

  当你的动作知识从起初的一点慢慢地增加到各种各样的变种动作时,你可能会错误地认为你可以放弃那些起初学会得基本复合动作。

  最好的增肌者仍然做着这些你初期学会的基本复合动作:卧推,深蹲,硬拉,高位下压,划船。这些都应该在你的健身计划中,并且在锻炼开始时就用大重量做这些动作。

  这些动作涉及更多的肌肉块,比起其他孤立动作更能刺激荷尔蒙分泌。经测试,做基本复合动作比起做孤立动作,生长激素和睾酮分泌水平更高。事实上,肌肉生长与睾酮分泌有直接的关系。

  规则3 永远不要忽略肌肉生长的重要可变因素

  知道把基本复合动作计入你的计划是个好开端,但是也有其他可变因素要考虑:

  *强度:训练强度并不是指你锻炼得多辛苦,而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现,你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量,肌肉才能生长。

  *容量:在肌肉生长方面,大容量,多组数,一直被视为优于单组数,因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中,特定的肌肉群你可以多做几组。

  *力歇:靠你自己用规范的动作,不能再做多一个数量,这个临界点,叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

  *组间休息:组间休息这个因素似乎对肌肉生长影响不大,但是适中的组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用,因为时间长会分解积累的代谢应激,这种应激就是肌肉制造者。

 

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