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 哑铃单手划船－背（建议1组12～15RM） 要练习单手划船前，通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干，要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉，把意识放在背部的受力，才能确保你练对地方。 这边分享一则经验：很多女性朋友之前因为不太懂背部如何发力，认为拿重一点比较有感觉，一拿就挑战6公斤，结果承受不住的压力，导致背部有些微拉伤，休息好一阵子！ 看到这个实际案例，我们还是要告诉大家：尽量由轻的重量开始做，3公斤应该是个不错的起始重量，你可以试试。
哑铃弓箭步－腿（建议1组12～15RM） 在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。 有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果，如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话，那还是先别拿哑铃为妙！如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。 记得动作过程中跨步距离不宜过大，应利用核心肌群稳定，将身体维持正直。 提醒各位女孩们，上面列出的RM次数只是建议，至于要做几组、真正能完成几下，还是要看个人的能力决定，这些都是理论值，其实没有严格限制喔！ 另外，经过一段时间的训练，你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显，这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加，也能多尝试其他动作，刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业，那就多看看我们的文章吧！ 最后，我们依旧要鼓励还在迟疑的女孩们，勇敢迈出步伐！有付出就有收获，这可是不变的事实！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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