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哑铃卧推－胸（建议1组8～12RM） 很多女性朋友表示，刚接触卧推这动作，两手一共有6公斤就非常给力了！加上卧推的姿势是躺着，及哑铃操控性较不稳定，因此建议大家先从一手2公斤出发，重点应摆在感受胸部的出力（挤、夹）。 接着，身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。 手腕、手肘、肩膀成直线，双手缓缓上推再缓放，落下的位子在两乳头中间（心窝）。 注：如果有确实做到夹、挤胸肌的动作，手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况，但不是拿两个哑铃直接相撞！
哑铃推举－肩（建议1组8～12RM） 手肘打太开或是夹太紧，都可能导致你在做肩推时感到不适；只要记得手轴微微向内与肩膀平行，把注意力放在肩部的出力即可。 又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小，训练量的排定“重质不重量”，一手2公斤应该就很够用了！
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