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八.5次延长组： 使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然后尽量多做几次。休息15秒后，再做一组，直到力竭。 尝试一下4组5次（加上两个延长组）的仰卧臂屈伸，你很快就能快衬衫袖子撑爆了。
九.后退组： 喜欢这种训练法，它可以作为一切大重量低次数训练的补充。比如，你正在练习5组2次（5×2）卧推。最后一组结束后，使用轻重量，再做一组12-20次。 如果你喜欢泵感；当你采用低次数组时，没有产生泵感，感觉很不适应。在这种情况下，你可以加一个后退组，增加目标肌肉的血流量，这样有助于恢复。 十.一组百次方法 这是一种古老的训练方法，把它加入你的训练计划，可以产生休克的效果。相信我们，它可以打破任何训练平台期！ 选择一个复合动作，比如引体向上，现在，尽量多做几次。比如说，你做了12次。很好，你还剩下88次。你做多少个小组并不重要，目标就是完成100次。到最后，你在一个小组中也许只能做两三次了。 想试试真正的挑战吗？把引体向上和一个胸部训练动作搭配在一起，比如俯卧撑或双杠臂屈伸，结成胸背超级组。你那一天只练这两个动作就够了：两个动作，200次！光是听一听都能让人力竭。 看完这些，是不是该抛弃你那枯燥古董的训练法则了！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
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