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　　六，5/4/3/2/1递减法：

　　选择一个训练动作，使用5RM的重量，做一组5次。休息3-5分钟，增加2-3%的重量，做一组4次。依此类推，一直加重到1RM。

　　比如这样：

　　第1组：5次×200磅

　　第2组：4次×206磅

　　第3组：3次×212磅

　　第4组：2次×216磅

　　第5组：1次×220磅

　　这种训练方法的支持者称，它能够教会你的身体做出真正的极限重量动作。如果你只进行每组8次的练习，你永远找不到真正的1RM。你必须先教会自己的神经系统募集高门槛的肌纤维。

　　七.串联组（休息－暂停训练法）

　　、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等许多力量教练都喜欢利用串联组。实际上，串联组就是古老的休息－暂停训练法的新名字。我们很多人最早听到这种方法，是因为阿诺德喜欢这种训练法。

　　使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然后把杠铃放下，休息。然后拿起杠铃，再做一次。如此继续，直到完成这个延长组的预定次数（通常为5-10次）。休息多久？10-30秒。

　　这种短间歇能够使ATP-CP稍微恢复，使中枢神经系统的疲劳稍微减轻，从而使得你能够用同样的重量多做一次。串联组是一种发展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

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