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 周五：肩部训练 慢跑10分钟热身，热身肩部 1、 哑铃推举： 两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：保持第二组的重量做到力竭 2、直立划船： 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：中等重量做到力竭  3、侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环 第一组：中等重量，8~15次 第二组：降低重量，8~15次 第三组：轻重量做到力竭 第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始 4、俯身飞鸟： 第一组：轻重量，大概15~20次 第二组：轻重量，大概15~20次
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