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女生健身计划表!完美变身就在这里!(4)

2014-09-27 责任编辑 : 小编     

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  周五:肩部训练

  慢跑10分钟热身,热身肩部

  1、 哑铃推举

  两组热身:轻重量,20次热身,加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次

  正式组

  第一组:中等重量,大概8~15次

  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次

  第三组:保持第二组的重量做到力竭

  2、直立划船

  第一组:中等重量,大概8~15次

  第二组:中等重量,大概8~15次

  第三组:中等重量做到力竭

 

  3、侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

  第一组:中等重量,8~15次

  第二组:降低重量,8~15次

  第三组:轻重量做到力竭

  第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

  4、俯身飞鸟

  第一组:轻重量,大概15~20次

  第二组:轻重量,大概15~20次

 

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