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　　周二：背部训练

　　慢跑10分钟热身

　　1、 坐姿下拉：

　　两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

　　正式组：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

　　第三组：保持第二组的重量做到力竭

　　3、 坐姿划船：

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：中等重量做到力竭

　　4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

　　第一组：中等重量做到力竭

　　第二组：中等重量做到力竭

　　5、 杠铃划船：这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

　　建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。

　　第一组：中等重量，大概8~15次

　　第二组：中等重量，大概8~15次

　　第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

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