人浏览
 ●一星期同一肌肉群训练二次的安排要点 第一次训练课需以85~95%左右的强度训练，第二次训练课则需降至70~80%的强度训练，单一训练部位的组数中等，强度中~高，例如以星期一、二、四、五为训练课，一和四训练相同肌群，二和五训练相同肌群。 第一次训练课的训练动作尽量选择以力量为基础的复合式训练动作，如胸部仰卧推举、负重引体向上、直立杠铃推举、直立杠铃二头弯举、法式推举、杠铃深蹲或半蹲举，皆以自由式重量训练器材为主(杠哑铃)。 第二次训练课的训练器材选择则以有辅助的固定式器械为主进行训练，如状态良好，第一个训练动作也可选用复合式训练动作，惟需注意的是不可操作难度或强度过高之复合式训练动作。如第一次训练课时采用仰卧推举，第二次训练课时的第一个训练动作选择，则可以强度较低的斜板仰卧推举或哑铃仰卧推举开始。
●一星期同一肌肉群训练三次的安排要点 第一次训练课以90~95%强度训练，第二次训练课以90%强度训练、第三次训练课以80%强度训练，例如以星期一、三、五或星期二、四、六为训练课，每次皆需训练到全身，单一训练部位的组数较低，强度依次递减。 因一星期训练三次，且每次皆以全身训练为主，故单一部位的组数较少，而强度的安排也需要依次递减做调整，如三次训练皆以90%强度进行训练，则容易过度训练。 第二次训练课的恢复状态如不佳，可将强度调整到80%，第三次训练课时再调整回90%即可，应依照当时的状态来做即时调整，惟第一次训练课的强度不能调整。 以上三种方式是篮球运动较为常见的课表安排方式。 总结 从事重量训练最重要的一点就是要持之以恒，才会获得成果，本文前述很多球员会因外力因素而放弃训练，这样是最不明智的行为，一旦放弃，不管你之前花费了多少时间苦练，大约一个月左右就会消失的无影无踪。 只要持之以恒，重量训练一定会成功。 因此，不管你的课表是合理的、是不合理的，只要放弃就一定是以失败收场，只要你持之以恒就有很大的机会成功，遇到问题时想想此文提供的课表安排要点，也许可以让你有持续训练下去的动力。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐 |
