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杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程 杠铃深蹲（Barbell Full Squat） 是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，...
斯科特举：哑铃斯科特弯举图解教程 斯科特举（Scott Press） 是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。 目标肌群： 三角肌前束 动作要领...
阿诺德推举：阿诺德哑铃推举锻炼三角肌前束、中束图解 阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此...
哑铃交替前举：哑铃交替前举动作详解教程 哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise） 是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推（barbell press ）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完...
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 史密斯卧推（smith press） 是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习...
直腿硬拉：杠铃/哑铃直腿硬拉动作图解教程 直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift） 是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。 目标肌群： 股二头肌 它...
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教程 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。 目标锻...
单臂哑铃侧平举：哑铃单臂侧平举图解教程 单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单...
坐姿哑铃侧平举：哑铃坐姿侧平举图解教程 坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。 目标锻炼部位：...
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程 哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后...
站姿提踵：杠铃/哑铃站姿提踵图解教程 腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。 提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）...
仰卧顶臀：杠铃仰卧顶臀动作图解教程 仰卧顶臀（Hip Thrus） 和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大...
屈腿躬身：杠铃屈腿躬身动作图解教程 负重躬身（Good-morning） 是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头...
斜托杠铃弯举：杠铃斜板/斜托弯举动作详解教程 斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl） 也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位： 肱二头肌 ...
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程 如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。 直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl） 是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头...
俯卧上斜弯举：杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程 俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl） 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱...
杠铃硬拉：杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作图解教程 硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。 一般常规的硬拉，...
T杠俯身划船：杠铃提拉T杠动作图解教程 T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1...
杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row） 主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
