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肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现 。如何拥有宽广结实的肩部，在这里，一幅哑铃即可做到！ 肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，...
大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美。要想练出完美的背部，必须前后左右都要兼顾到，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要...
健身准备活动 对健身者来说至关重要。大多健身爱好者在健身过程中出现运动损伤或过早进入疲劳期主要原因是没有做好健身前的准备活动。 健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。 热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通...
哑铃操 运动量虽然不是很大，但是帮助我们消耗的脂肪可不少哦！小编建议大家可以边看电视就可以边做，如果没有哑铃，可以找两瓶矿泉水代替。 1、手臂弯举 练习部位： 手臂前侧。 动作要领： 双腿前后分立，重心放于前腿(膝盖微...
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。 资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。 相对简单安全的...
8种哑铃弯举练肱二头肌 1、上斜哑铃弯举； 2、仰卧哑铃弯举； 3、单臂传道弯举； 4、传道锤哑铃弯举； 5、坐式哑铃弯举； 6、站姿斜角哑铃弯举； 7、单臂哑铃斜弯举； 8、Zottman哑铃传道弯举。 以上动作可以自选4个，隔天锻炼...
【杠铃深蹲】主要练大腿。 将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展。 以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意脚跟不要抬离地面。 以股四头肌的收缩力伸...
【站姿哑铃弯举】主要锻炼肱二头...
【仰卧哑铃飞鸟】主要锻炼胸...
阿诺德推举 可以刺激你的三角肌前束、中束。 1.各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度。 2.缓慢将哑铃举过头顶，与此同时转动你的手臂，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。 3.在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向...
哑铃前举与侧平举 主要锻炼肩膀肌肉。 1. 前举时双脚打开与臀部同宽，膝盖微弯，吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时带回到双腿旁边。 2. 接续操作侧平举动作，吐气时双手向外展开，注意手肘对齐肩膀不要耸肩，吸气时...
杠铃硬举 这个动作有时候被称为训练动作之王， 因为这对打造腿部与背部的肌肉力量非常有效。...
杠铃高翻是经典全身爆发力训练: 1.脚与肩宽，臀部后坐，直背 2.杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变. 3.杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩. 4.杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体...
哑铃负重弓步练习 此练习可以采用负重或不负重的方式进行。开始姿势：人体笔直站立，向前跨步成弓步姿势。动作要有控制。 背部保持正直。前膝弯曲不应超越脚趾。后膝不应接触地面，并保持髋关节，膝盖和脚踝正面朝前对齐。 注...
哑铃深蹲好处 一、提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。 二、增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能...
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解 俯身划船 是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔...
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃颈后臂屈伸动作图解 与用杠铃比较起来， 哑铃颈后臂屈伸 （Dumbbell Triceps Extension）能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分...
哑铃俯身臂屈伸 -单臂哑铃俯身臂屈伸动作图解 哑铃俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback） 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。 目标锻炼部位： 刻画三头肌线条 动作...
窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解 窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip） 和 宽握双杠臂屈伸（Chest Dip） 区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作...
拉力器屈臂下压 - 站姿双臂拉力器屈臂下压动作图解 当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
