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哑铃俯身臂屈伸 -单臂哑铃俯身臂屈伸动作图解 哑铃俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback） 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。 目标锻炼部位： 刻画三头肌线条 动作...
窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解 窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip） 和 宽握双杠臂屈伸（Chest Dip） 区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作...
拉力器屈臂下压 - 站姿双臂拉力器屈臂下压动作图解 当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。...
前臂持铃绕环 - 哑铃前臂持铃绕环图解教程 持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。 目标锻炼部位： 前臂肌群 动作要领： 1.身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，...
正握弯举 - 杠铃正握弯举动作图解教程 正握弯举（Reverse Curl） 一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。 目标肌群： 前臂肌群 这一练习主要是锻炼伸腕...
正握腕弯举 - 杠铃/哑铃正握腕弯举动作图解 正握腕弯举（Reverse Wrist Curl） 可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法， 主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。 目标锻炼部位： 前臂背侧面伸指肌群 动作要领： 1.双手正握...
反握腕弯举 - 杠铃/哑铃反握腕弯举动作图解 反握腕弯举（Wrist Curl） 可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。 目标锻炼部位： 前臂内侧屈腕、屈指肌群 动作要领： 1. ...
哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解 哑铃锤式弯举（Hammer Curl）， 和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer ...
哑铃集中弯举 - 单臂哑铃蹲坐弯举动作图解 哑铃集中弯举 （Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位： 锻炼肱二头...
哑铃斜托弯举：斯科特弯举动作图解教程 哑铃斜托弯举（Preacher Dumbbell Curl）， 也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称 斯科特弯举（Scott Curl）。 目标锻炼部位： 肱二...
哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头...
俯立侧平举：哑铃俯立侧平举动作详解教程 俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise） 也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 目标锻炼...
俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程 俯卧侧平举（Lying Lateral Raise） ，也称俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角...
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程 哑铃卧推 是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大...
仰卧屈臂上拉：哑铃仰卧屈臂上拉图解教程 哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover） 也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。 目标锻炼部位： 胸大肌的上部、内...
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程 仰卧飞鸟（dumbbell fly） 一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用...
坐姿俯身侧平举：坐姿哑铃侧平举动作图解教程 坐姿俯身侧平举（Seated Bent Over Lateral Raise） 用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角...
轮换坐推哑铃：轮换肩推哑铃图解教程 轮换坐推哑铃(Alternating dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 目标锻炼部位： 三角...
侧卧直臂平举：哑铃侧卧直臂平举动作图解 侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。 阿诺德施瓦辛...
负重体旋转：健身房器械或杠铃负重体旋转动作详解 负重体旋转（Weighted Twist） 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。 目标肌群： 腹外斜肌 动作要领...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
