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负重体侧屈：杠铃/哑铃负重体侧屈动作图解 负重体侧屈（Weighted Side Bend） 也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。 目标肌...
箭步蹲：杠铃/哑铃箭步蹲图解教程 箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。 目标锻炼部位： 以股四头肌为主，对臀大...
史密斯机深蹲：杠铃史密斯机深蹲动作图解教程 杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹，所以称为自由深蹲，你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果...
杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程 杠铃深蹲（Barbell Full Squat） 是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，...
斯科特举：哑铃斯科特弯举图解教程 斯科特举（Scott Press） 是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。 目标肌群： 三角肌前束 动作要领...
阿诺德推举：阿诺德哑铃推举锻炼三角肌前束、中束图解 阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此...
哑铃交替前举：哑铃交替前举动作详解教程 哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise） 是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推（barbell press ）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完...
史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 史密斯卧推（smith press） 是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习...
直腿硬拉：杠铃/哑铃直腿硬拉动作图解教程 直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift） 是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。 目标肌群： 股二头肌 它...
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教程 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press) 能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。 目标锻...
单臂哑铃侧平举：哑铃单臂侧平举图解教程 单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单...
坐姿哑铃侧平举：哑铃坐姿侧平举图解教程 坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。 目标锻炼部位：...
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程 哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后...
站姿提踵：杠铃/哑铃站姿提踵图解教程 腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。 提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）...
仰卧顶臀：杠铃仰卧顶臀动作图解教程 仰卧顶臀（Hip Thrus） 和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大...
屈腿躬身：杠铃屈腿躬身动作图解教程 负重躬身（Good-morning） 是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头...
斜托杠铃弯举：杠铃斜板/斜托弯举动作详解教程 斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl） 也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 目标锻炼部位： 肱二头肌 ...
直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程 如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。 直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl） 是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头...
俯卧上斜弯举：杠铃/哑铃俯卧上斜弯举动作详解教程 俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl） 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱...
杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动
哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程
哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作
