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动态前弓箭步（The Alternating Forward Lunge）
相对深蹲，弓箭步是比较好掌握的腿部训练动作。前面也有提到，如要代替腿部伸屈机，弓箭步也是个好作法。只不过多数人在做弓箭步，容易忽略一些重点，以至于本文作者将弓箭步列为可能伤害膝关节、风险较大的动作之一。 特别是动态「前」弓箭步，有些人在向前跨步时，容易连身体重心一起往前带。在缺乏臀部及核心肌群稳定的前提下，膝盖往往就会成为「煞车」，使得髌骨得往前移动，抵挡这身体力量向前冲。 像这样交替做弓箭步，两脚可能就得不断承受压力；加上身体不停移动的缘故，动作也比较容易跑掉。短期来看，也许能让你的腿部有感、肌肉量提升、单脚的功能性变佳。但若时间一久，伤害也就容易找上门！ 替代方案 静态弓箭步
比起一直在变换重心、轮流制造膝盖压力的动态弓箭步，做「静态」弓箭步可能会是更好的选择。也就是两脚先站好前后距离，身体也能找好移动的中立点，较能确保你的动作不会因为变换，而忽视其他动作细节。
如果你还是必须做动态弓箭步，那不妨改练动态「后」弓箭步。相较前弓箭步会让重心前移、躯干前倾，后弓箭步至少可以帮你把躯干留在中心，此外，后弓箭步也能训练到腿后肌群，效果不比前弓箭步差。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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