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健美选手教你怎么锻炼手臂(2)

2015-08-17 责任编辑 : 小编     

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Victor Martinez

  二头肌训练的动作

  VM:三角肌训练时,我会做立姿单臂哑铃推举。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化,我躺在一台上斜板并且面向下,这能确保我不会借力(Cheating),完全用到的都是二头肌。几年前,我希望我的背面肱二头肌看来更突出时,我做了许多窄握杠铃弯举,以让我的肱二头肌外侧头(长头)看来更明显。

  对二、三头也会做类似三角轰炸(shoulder bombs)般的特殊训练方式吗?

  RW:我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易,所以我开始做「三合一」哑铃弯举。

  一开始坐着做八次,然后站着再做八次,接着再以八次槌式弯举做结束。从开头起,始终用的都是同一对哑铃,且中间都不休息直到24次全部做完。就这样,休息 30 秒,然后再重新来过一次,直到做完四轮。

  曾经有人跟我说,他们在做的时候原本觉得自己很蠢,但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

  VM:我喜欢做直接组,偶尔会做递减组(drop sets)。超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以以此得到极强的膨胀感,只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

  手臂训练的满足感?

  VM:虽然每项训练我都乐在其中,但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

  RW:我很喜欢练三头肌,因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏,可是我必须减少三头肌的训练。

  我也喜欢练二头肌,但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项,因为我的三头肌强过二头太多,但我试着改变动作来修正这个问题,并且努力的操练二头。我可以说,手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧?

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