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哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法(2)

2014-12-10 责任编辑 : 小编     

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  三、仰卧躯干旋转练习

  练习部位:脊椎及背部肌肉

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

  2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

  3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

 哑铃凳\\仰卧板锻炼腹肌的几种方法

  起始动作:

  1、平躺在椅子上;

  2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

  3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

  4、双手抓住椅子两侧。

  动作:

  1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

  2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

  3、渐渐还原;

  4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

  四、扭转侧身练习

  练习部位:背斜肌和小腹

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

  2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

  3、缓慢移动,勿冲动;

  4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

 哑铃凳\\仰卧板锻炼腹肌的几种方法

  起始动作:

  1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

  2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

  3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

  动作:

  1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

  2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

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