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 哑铃凳\仰卧板锻炼腹肌的几种方法

　　哑铃凳\仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材,此健身器材让您用正确的方式,事半功倍的效果让你的小腹平坦。

　　小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！

　　一、腹肌练习

　　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　　2、颈部保持正常姿势；

　　3、缓慢移动；

　　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　　起始动作：

　　1、如图所示，双手抓紧哑铃；

　　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

　　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

　　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

　　3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

　　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

　　二、反向卷腹练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝盖，臀部静止不动；

　　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　　4、下肢尽可能地向上曲起；

　　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　　起始动作：

　　1、背部及头部平躺在椅上；

　　2、完全弯曲膝盖；

　　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

　　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

　　5、放松颈部。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

　　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

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