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在家练腹肌 分阶训练很靠谱(6)

2014-05-15 责任编辑 : 小编     

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  腹肌训练家庭计划 进阶
  9.下腹 Hip Raise 臀部上举
  下背受力:中风险
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
  10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
  下背受力:低风险
  目标锻炼部位:腹部
  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
  动作要领:集中注意力在腹部,保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,同时把背部和腿部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。
  变化:通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
  注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
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