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腹肌训练家庭计划 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
主要锻炼：腹直肌，次要锻炼：斜肌|髋部屈肌|背阔肌
 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
动作要领：提高臀部，保持腿部垂直板凳。头部需要保持固定在板凳上。
6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险
目标肌群：腹外斜肌
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
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