人浏览
 2.单腿臀推 这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。 抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。 你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。 首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。  通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。 一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。 动作全程，保持头部和脊柱中立。 常见错误： 两长凳没有设置适当的间距。 过度的拱腰和前倾骨盆。 运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。 运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。 没有使用前足中部发力。
3.单腿俯卧挺身 这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。 这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。 趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。  保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。 转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱！直至腘绳肌有拉伸感。 运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。 通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。 常见错误： 脊柱代替髋关节的屈伸。 动作中躯干扭转。 不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
|
