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 上一篇文章中我们介绍了4个膝主导单腿训练动作！分别是：保加利亚单腿蹲，颈前箭步蹲，单腿深蹲、凳台阶！主要锻炼腿前侧的肌肉！ 现在让我们一起来看看另外四个髋部主导的单腿训练动作，主要锻炼我们的腿后链！ 单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力 单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。 髋主导单腿训练！ 1.单腿罗马尼亚硬拉
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素 站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。 首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。 随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。
保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。 当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。 确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。 通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。 常见错误： 使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。 运动全程没有保持有意识地控制。 运动范围缩水。 支撑脚脚尖踮起。 后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。
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