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 2.负重颈前箭步蹲 这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。 动作过程：首先，将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。 如果有足够的灵活性，你可以使用高翻握杠姿势。或者你可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。 杠铃下架，后退一步。一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。  保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。 通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。 如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。 常见错误： 迈步步幅过大或过小。 运动全程没有保持有意识地控制。 膝盖没触及地面，运动范围缩水。 踮脚。膝外翻 试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下，导致下肢支撑不稳固。在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。
3.哑铃上台阶 这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。 抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。 一只脚完全撑在台子上。 理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。
保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。 下降时，控制身体直至脚触地。（而不是自由落体） 常见错误： 过度依靠撑地腿发力。 负重过大，身体失去平衡。 没有充分地控制下降。 没有充分伸髋。 动作过程中膝盖向身体内侧移动（内收膝）。 摇晃躯干，耸肩。优先提髋而不是脚跟发力。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船技术详解教程
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