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1.坐姿杠铃推举 2组轻重量热身，每组10次， 3组正式组，每组6-8次， 组间休息1-2分钟 最好在力量训练架上进行！首先进行热身组训练，调整出正确的训练动作状态，并且逐步发展到你可以做的大重量训练。你在这个训练中每组仅需要做6-8次，这意味你需要费点力气！
2.阿诺德哑铃推举 1组热身组，每组15次， 3组正式组，每组10次， 组间休息1-2分钟 阿诺德哑铃推举能够为你的整个三角肌增加很多的力量和块头，非常赞的动作，不过动作难以掌握！
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