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　　杠铃划船教学！

　　一、起始位置：俯身伸髋，握住杠铃，稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　　二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　注意：做动作时注意力集中注意背阔肌，感觉背阔肌在收缩，带动杠铃，手臂只是辅助抓住杠铃的工具。基本运动是肩部和肩胛骨，带动背阔肌收缩、吸气平稳向下，呼气强力向上、

　　1）动作过程中双脚脚尖稍微朝向内侧，有利于保持直腰俯身曲膝的正确姿势；指躯干和地面约成70度左右，不要平行于地面，这样会给你的下背部带来巨大的压力！

　　2）动作过程中双手虚握杠铃（大拇指和其它四个手指在杠铃杆的同一侧），有利于减少拉起杠铃过程中肱二头肌的助力；

　　3）动作过程中双肘尽量朝向后侧而不是外侧，有利于减少拉起杠铃过程中三角肌后侧的助力；

　　4）动作过程中双眼平视正前方，有利于防止拉起杠铃时弓腰而损伤椎间盘；

　　5）拉起杠铃时，为使背阔肌得到更充分的刺激，应将杠铃尽量拉向下腹部而不是上腹部或者胸部（如果那样，将会更多借用三角肌的力量），杠铃的运动轨迹不是垂直的直线，而是略斜向自己腹部的弧线；

　　6）反握杠铃划船对背阔肌的刺激更大，正握杠铃划船则会有斜方肌和大圆肌的更多参与。