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动作五：高位绳索面拉 3组，每组15次组间休息30秒 在肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
动作6：直臂下拉 3组，每组15次组间休息30秒 这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。 关于背部塑形计划的建议： 1，每周训练一次，而不是两次。记住，我们的目的是锻炼平衡匀称的身体; 2，在背部训练日，我会使用助力带，以尽可能减少我前臂和二头的参与，在划船动作中也会尽可能的使用其他道具; 3，经常在背部锻炼中，闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态; 4，后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全! 延伸阅读：
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