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 背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等 我们习惯把背部肌群分为四部分： 上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的背部！ 重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。 背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！ 背部肌肉锻炼方法大全！  1、正握引体向上： 主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群 双臂伸直，宽握距正手抓单杠 ——吸气，身体上拉眼睛高于单杠， ——动作完成时呼气  2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群 伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽， ——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度 ——呼气完成动作。 注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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