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　　反式划船

　　杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。

　　反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。

　　反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。

　　价值

　　1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。

　　2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。

　　3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

　　从易到难：坐式→站姿→标准！

　　做法

　　在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。

　　1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。

　　2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。

　　3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。

　　4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。

　　5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。

　　6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。

　　在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。

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