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1.补剂 补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸（增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白质摄入的同时控制低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。
肌肉生长营养补充 2.蛋白质的摄入时机 关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证；正确的摄入时机是练后30分钟内。 3.训练量渐进 研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
总结 其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。 |
