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此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。 动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
锻炼时间：星期一、星期五
主要锻炼：背部、肱二头肌、腹部、肩部
单手哑铃划船
锻炼部位：背部肌肉。
 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。
动作说明
用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。
向侧腰部拉哑铃,肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
然后重复动作。
注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
哑铃直腿硬拉
锻炼部位：竖脊肌。
 主要锻炼：腿筋|臀大肌|髋内收肌。
次要锻炼：菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。
动作说明
直立，双手握住哑铃。
降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
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