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女生怎么健身才能穿衣好看,身形优美!(3)

2015-08-12 责任编辑 : 小编     

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  哑铃推举

  这个动作是练肩必备,全程保持肩膀下压,可能你的肩关节灵活度不够举不了这么高,举到大臂上斜45°左右就行,如果控制不住耸肩,可以找个小伙伴帮你压住锁骨。男生做这个动作手臂是稍微外旋的,女生则要稍微内旋一些,而且大臂要稍微朝前15°左右,并不是展开成一条直线。

  高位绳索面拉

  这是锻炼三角肌后束的动作,三角肌后束是与前束产生拮抗作用的肌肉,同时也有肱骨外旋的效果,图中红圈的位置就是三角肌后束,这个动作起始时要稍微耸肩,拉回时手肘朝外用力,朝里夹的话会用到上背的力量。

  【臀、腿

  我们常说的”翘臀“大概可以分为两种,左边这种很讲天赋,只有腿本来就很细的女生通过锻炼才能得到这种翘臀(也需要很长时间)。而右边的是通过大量下肢蹲炼成的,常规深蹲、硬拉时股二头肌和臀大肌几乎是联动的,没办法孤立发力,所有股二头肌通常较为发达,多数女生都可以练出这样的身材。

  姑且将右边这种定义为【运动型身材】,左边这种为切题的【气质型身材】。气质型的身材需要对目标肌肉刺激的更准确,才能在练臀时减少大腿后侧的参与。臀部训练的核心动作是臀推,其中对臀大肌刺激效果最好的就是

  美式臀推

  背部的支撑点在腰椎偏上的位置,这样的动作在挺跨的时候,腰是弓着的。是依靠腹肌和臀来发力,腰可以完全放松。分腿的臀推更偏重刺激臀内下侧,并腿刺激外下侧。

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