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俯身反握划船：  先空手做一个俯身划船的动作，把斜下方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的，在放下、拉起哑铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着哑铃的拉起向后向下收紧。两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓，俯身的角度要和图中的一致。如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。 飞燕：  一起一落，知道力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。 肱骨外旋肌群训练：  夹紧背部，绷紧肩部，手臂向外旋转。肩关节深层肌肉有被拉伸的感觉。 【肩部】  前面说了背部要收紧，但是通过背部收紧让肩关节后张下压后，会把上斜方肌拉长成一个斜坡。这时如果肩太薄就会显得”溜肩“。图中的锁骨几乎压到一条水平线，斜方肌已经被拉长，但看着并不别扭。 普通健身者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得难看吗？这对这个问题，男生要加强三角肌中束，而女生则要练前束。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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