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低杠位深蹲技术详解(3)

2015-01-16 责任编辑 : 小编     

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  6.臀部

  在低杠位力量举深蹲中,由于臀部是发力的主角,所以我们要增加臀部到重心的水平力矩

  那么从站立姿势开始,我们就要把屁屁撅起来,然后保持一种向后伸的趋势。包括下蹲和起立的过程中,我们要想着我们是在抬起我们的屁屁,而不是挺起我们的胸部。这样既能保持臀部发力的高效性,又能保证躯干不会过于竖直。

  要说一点,我们虽然强调臀部在发力中的重要性,但是不要将思想过度局限在这件事上,毕竟下肢运动是多个肌肉合作。特别是以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的

  如果是健美,一样丰满我们的臀部。在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在臀部

  7.头和眼睛

  因为我们采用的是低杠位,所以不能像高杠位那样抬头,因为那样会是我们反射性的挺直躯干,臀部的力矩变小都好说,最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位,并且下巴要微微收紧,就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。

  眼睛不要朝上看,不建议你看镜子,原因:1.错误的距离感会让你忘了你在做什么;2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉;当然在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。

  8.深蹲

  ok,如果你能完美的做到以上8点,你现在要做的就只要背着杠铃然后蹲下站起。

  由于我们是臀部驱动,所以在蹲下的开始阶段,我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下,然后再大幅度的屈膝屈髋。

  那么蹲到什么程度呢?整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点,要在重心不偏离足中,核心区收紧不放松的情况下到达你的解剖结构限制的范围就好了。一般来说都会达到髋关节低于膝关节的深度

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