低杠位深蹲技术详解 低杠位!顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上,就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近,有的压在肩胛冈上,有的在肩胛冈下缘,但总之都要卡在三角肌后束的位置上,就像背在背上。 1.胸肩手的姿势: 对于胸部而言,和其他深蹲姿势的要求一样,都是要充分的挺胸,肩胛骨是要求加紧的,在低杠位中尤其如此,因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话,你在被疲劳打垮之前就被疼痛击败。 整个手臂就像一个卡子,卡住杠铃。所以要求手臂尽量和躯干平行,也就是肘尖不要翘起,然后手搭在杠铃上,采用半环握的姿势,也就是拇指和另外四根手指在一起。 同时要求手腕伸直,不要外翻托起杠铃,因为手的工作仅仅是卡住杠铃,而不是承重。在标准教材中还要求前臂要垂直于地面,但是对于大多数人来说这一点很难做到,无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制。 2.躯干 还是老规矩,腰椎挺直,不能前屈也不能过伸,保持直立位时的正常生理曲度就可以了。就这一点而言,是所有站姿力量训练技术的基本要求,是通用标准。 对于低杠位深蹲来说,因为我们是把杠铃背在背上,所以为了不让它掉下来,我们需要躯干前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度,但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度,大大增加了髋关节的水平力矩,得以是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。 腹部肌群要主动收紧,一来固定骨盆和躯干的相对位置,二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
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