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 2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右
最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。
而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。
注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。
 3、柔韧训练：拉伸10分钟
训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少
、可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
、可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
、能够有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP（三磷酸腺苷）代谢的最终产物）堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感
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