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每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数×次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
方案1:
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
罗马尼亚硬拉：3×12
腿弯举:3×12
直立划船：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
 哑铃坐姿推举
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
方案2:
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
 直腿提踵
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