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DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举： 4×12
哑铃推举： 2×力竭
杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
俯身哑铃飞鸟：2×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
 DAY5：手臂、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
手臂训练方案1：二头优先超级组
XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！
杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12
哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭
绳索弯举→绳索下压： 4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12
长凳臂屈伸→杠铃弯举： 4×12
俯身臂屈伸： 4×力竭
绳索下压： 4×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
 仰卧举腿
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