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DAY2：背部、小腿、腹部
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：4×12
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
山羊挺身：4×力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
 助力引体向上
DAY3：胸部、前臂
（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推： 4×12（史密斯，自由架均可）
平板杠铃卧推： 4×12
哑铃平板卧推： 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸： 4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）
平板杠铃卧推： 4×力竭
平板哑铃卧推： 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
 平板杠铃
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