安格洛夫的健身访谈和健身计划(3)-健身吧

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安格洛夫的健身访谈和健身计划(3)

2013-12-12 责任编辑 : 小编

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　　你的训练计划是怎么样的？

　　我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：

　　周一：胸肌/腹肌

安格洛夫周一胸腹部健身计划
动作	组数	次数
平板卧推	4	8
上斜卧推	4	8
下斜卧推	4	8
仰卧直臂上拉	4	12
锤式卧推	3	12
双杠臂屈伸	3	12
负重仰卧起坐	4	力竭
悬垂举腿	4	力竭
负重侧弯	4	力竭
侧卧卷腹	4	力竭

　　周二：背部/斜方肌/前臂

安格洛夫周二背肌及斜方肌健身计划
动作	组数	次数
杠铃划船	4	8
硬拉	4	8
下拉	4	12
拉力器划船	4	12
负重耸肩	6	10
站姿背后手腕弯举	4	力竭
卧推凳正握背屈	4	力竭
悬垂举腿	4	力竭
负重侧弯	4	力竭

　　周三：三角肌/腹肌

安格洛夫周三三角肌健身计划
动作	组数	次数
颈后推举	3	8
器械推举	4	8
哑铃侧平举	4	10
杠铃片前平举	4	12
前平举	4	12
反向蝴蝶机后展	4	12
俯卧反向飞鸟	4	12
负重仰卧起坐	4	力竭
负重侧弯	4	力竭
侧卧卷腹	4	力竭
悬垂举腿	4	力竭
负重侧弯	4	力竭

　　周四：肱三头肌/肱二头肌/前臂

安格洛夫周四肱三头肌/肱二头肌健身计划
动作	组数	次数
窄距卧推	4	8
肱三头肌下拉	4	8
屈臂杆仰卧臂屈伸	4	10
绳索后拉	4	12
屈臂杆弯举	3	12
双杠臂屈伸	3	12
负重仰卧起坐	4	力竭
卧推凳正手背屈弯举	4	力竭

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